Упражнения для ног



Красивые и сильные ноги — залог комфортной жизни. По статистике мужских опросов, женские ноги и ягодицы лидируют в списке того, что в первую очередь притягивает взгляды мужского пола. Кроме уверенности в себе и в своей привлекательности, ухоженные и здоровые ноги подарят радость передвижения пешком, не будут отекать, болеть и затекать. Важно ухаживать и делать упражнения на укрепление мышц ног, ведь эта часть тела нужна нам ежедневно, и от здоровья наших ног зависит очень многое. Сейчас многие женщины не могут себе позволить носить каблуки.

Это происходит из-за:

  • неправильного выбора обуви;
  • деформирования ступни ног, из-за частого использования каблуков в повседневной жизни;
  • слабости мышц в ногах;
  • плохой работы сосудов;
  • лишнего веса.

Для профилактики заболеваний и усталости ног, нужны тренировки, а также ежедневная ходьба, не менее получаса. Также следует выбирать удобную обувь и носить каблуки желательно на мероприятия и вечером на выход, если этого не требует дресс-код на работе.

Чтобы ноги были стройными и подтянутыми, совсем не обязательно тратить время и средства на тренажерный зал, вполне достаточно два — три раза в неделю тренироваться в домашних условиях и ежедневные прогулки.

Для того чтоб ноги по стройнели необходимо кроме тренировок, отрегулировать и питание. Но результат не будет слишком быстрым, придется потрудиться. Часто в качестве тренировки для ног, выбирают бег, но этот вид занятий подходит не всем, нужно полагаться на свое здоровье, физические и внешние данные. К примеру если вы раньше бегали только на уроке физкультуры в школе, то сейчас лучше начинать с ходьбы, каждый день увеличивая темп, только по прошествии нескольких дней можно приступать к бегу.

Вообще перед каждой тренировкой необходимо сделать разминку, разогреть мышцы, размять суставы, чтобы во время упражнений не растянуть и не повредить ногу. Отлично подойдет самомассаж, хорошо разомните и разотрите ноги руками, помассируйте колени и голеностопный сустав.

Упражнения на растяжку

  1. Встать боком к опоре, рукой можно держаться, другая на талии. Отведите ногу в сторону, примерно на 70 градусов. В данном случае носок не нужно тянуть, нужно натягивать пятку. Нога полностью должна быть напряжена. Каждой ногой сделать по 30 раз.
  2. К опоре встать лицом. Выполнять по 30 раз махи ногами назад и в сторону.
  3. Лежа на боку выполнять махи ногой, с натяжением носка. После чего перевернуться и выполнить махи другой ногой. По 30 раз каждой ногой.
  4. Растяжка. Присесть на корточки. Пятки не отрывать от пола. Одну ногу вытянуть в сторону, задержать и немного покачаться вниз — вверх, носки тянуть. Сменить ноги. Выполнять по 15 раз на каждую ногу.
  5. Выпады. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Руки на талию или вперед. Согнув одну ногу в колене выдвинуть ее вперед и опустить. Немного покачаться вверх-вниз. Для удержания баланса можно держать в руках или за спиной планку.
  6. Поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед. Отрывать каждую ногу по очереди и достать носком левой ноги до кончика пальцев правой руки и наоборот.
  7. Хорошее упражнение «бабочка». Сядьте на пол. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны максимально, на сколько можете, пятки прижмите к паховой области насколько сможете. Руками нажимайте на колени, но не слишком сильно, чтоб не заработать растяжение мышцы.
  8. Ноги на ширине плеч, руки на талию. Оторвать ногу от пола и выполнять круговые движения назад и вверх, в бок и вверх, вперед и вверх. Поменять ноги.

Упражнения для прокачивания мышц

  1. Найти невысокую опору, подойдет табурет или диван, если он не слишком мягкий. Встать локтями на опору, ягодицы должны быть несколько выше уровня лопаток. Стоя на одной ноге, поднимать вторую вверх, не сгибая в колене. Корпус держать параллельно полу, не разворачивать. Повторить каждой ногой по 30 раз.
  2. Все точно также как в предыдущем упражнении, только махи выполняются на назад и вверх, а в бок под углом 45 градусов.
  3. Встать ровно, ноги вместе. В руки взять по небольшой гантели, около 1,5 кг каждая. Приседать, спину немного наклонять вперед.
  4. Встать ровно. В руки гантели небольшие. Одна нога опорная, другу поднимаем вперед и вверх. Ногу не опускать, сгибать в колене, бедро держать на уровне 90 градусов, параллельно полу.
  5. Лягте на спину, ноги прижмите к груди, затем поднимите одну ногу вверх, тяните носок, снова опустите внизу, нога должна быть напряжена. Затем проделайте тоже самое другой ногой.

Упражнения для разогрева мышц и разминки суставов

  1. Для разминки коленных суставов. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Немного приседая сгибать ноги в коленях и проделать круговые движения, сначала в одну, затем в другую сторону. Пятки при этом от пола не отрывать.
  2. Для укрепления коленей, отлично подходят прыжки на скакалке. Спину нужно держать ровно, ноги ровные, не сгибать в коленях. Выполнить 100 прыжков. Далее перейти на прыжки на одной ноге. По 50 раз на каждой ноге.
  3. Еще одно упражнение для придания упругости и красивой форме коленям. Опуститься на колени, на каждую по очереди, затем встать и прыгнуть вверх, снова на колени по очереди, повторить 15 раз.
  4. Чтоб разогреть голеностопный сустав. Нужно взять опору, возможно стул. Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях на 90 градусов. Положить их на стул, так чтобы голени полностью прилегали к опоре. При этом ступни должны свисать. Натягивать носочек к себе и от себя. В каждом положении задерживать по несколько секунд. Голени и бедра должны быть расслаблены. Спину должна быть плотно прижата к полу.

Для увеличения нагрузки на мышцы и достижения большего результата, часто используют утяжелители, они продаются в любом спортивном магазине и стоят довольно не дорого, зато эффект от них великолепный. Во всех упражнениях нужен деликатный подход, не переусердствуйте, пока не разогреете мышцы, и не подготовите суставы.

После выполнения упражнений для разминки, растяжки и прокачки мышц, в ногах появится легкость и приятная усталость.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 Эра женщин ·  Все права защищены. Копирование материалов запрещено